Corría el año 1996 y un científico llamado Izumi Tabata, investigador del Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Japón, estudiaba los entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT), que hoy día son lo más de lo más en los gimnasios. Este señor descubrió que si en una sola sesión se combinan estímulos muy intensos con breves descansos, se realiza tanto ejercicio aeróbico como anaeróbico. Y como aquello le había quedado muy mono, publicó un estudio al respecto (aquí lo tienes). Así nació el método que lleva su nombre.

El planteamiento es conseguir quemar tanta (o más grasa) que con otros programas de entrenamiento cardiovascular y hacerlo en sesiones cortas. Tan cortas que solo duran 4 minutos. ¿No te lo crees? Sigue leyendo.

La estructura de un entrenamiento Tábata parte de hacer 20 segundos de trabajo cardiovascular muy intenso, descansar 10 segundos y vuelta a empezar, hasta completar ocho series, lo que arroja un total de 4 minutos. Se pueden realizar con sentadillas, flexiones, carreras, saltos, abdominales, pectorales, espalda, etc. de manera alterna (uno aeróbico y otro de fuerza o isométrico), con todas las combinaciones posibles. Si se quiere, se puede añadir peso externo con mancuernas, balones medicinales o barras.

Con este método (puedes hacerlo un par de veces por semana, antes o después de otro entrenamiento) logras perder peso, pero manteniendo la masa muscular. Como ejemplo claro: Si lo que quieres es quemar grasa, entrenar 4 minutos con una tábata equivale a 45 minutos de aeróbicos a baja intensidad, según los estudios. En este caso es preferible que lo hagas después de la musculación. Pero si lo que deseas es aumentar masa muscular, entonces tendrás que hacer pausas más largas, movimientos más analíticos y poner cargas altas.

“Este tipo de entrenamiento intermitente de alta de intensidad (HIIT) así como los trabajos «metabólicos» te harán quemar hasta 500 calorías por sesión y te ayudarán a mejorar tu figura”, asegura Daniel López, product manager de Virgin Active Las Rozas.

El secreto de su éxito está en que consigue crear una gran deuda de oxígeno y la energía que se gasta genera un entorno metabólico de respuesta que hace que se consuman más grasas (también en las horas posteriores al entrenamiento).

Pero la cosa no se queda solo en quemar grasas, sino que también es útil para mejorar la potencia y la resistencia.

CUIDADO

Ahora bien, si eres de los que lleva posponiendo lo del gimnasio desde tiempos inmemoriales, antes de que te pongas a dar saltitos de alegría pensando que si solo hay que entrenar 4 minutos mañana mismo te apuntas, debes saber que no es tan sencillo como puede parecer. Hacer tábatas es un método bastante exigente y no es apto para todos los niveles. A medida que se van completando series van fallando las fuerzas y la intensidad ya no es como al principio. Y debes vigilar muy bien tus pulsaciones. Por eso está bien que consultes con tu entrenador sobre el modo en el que puedes adaptar este entrenamiento a tu forma física actual.