Tanto si eres carne de gym como si lo tuyo es una moda pasajera sabrás que labor obligada del deportista (en general) es llegar a ejecutar perfectamente una buena dominada y o una sentadilla de 10. Si para la primera se necesita mucha práctica y meses de repetición, para la segunda se requiere, además, precaución puesto que por un mal movimiento (o una subida ejecutada de manera errónea) podemos fastidiarnos la rodilla y entregarnos de lleno a los brazos de la baja física que, de primeras, puede parecer un buen plan pero luego no lo es tanto. ¿Crees que hacer sentadillas o squats si nos ponemos cosmopolitas es sencillo? Pues sigue leyendo y confirma lo que, en teoría, debías saber.

Seguramente, en más de una ocasión, tu entrenador te ha recomendado que no pares de hacer sentadillas. A veces, incluso pueden resultar como castigo a una meta no superada pero lo que sí es cierto es que este ejercicio es uno de los mejores si lo que pretendemos es mejorar nuestro tren inferior y equilibrarlo al superior. Quizá una de las pegas principales a la hora de hacerlas es que las rodillas te duelen. Lo sabemos, ya no tienes la misma elasticidad que hace años e incluso las articulaciones parecen más rígidas pero de hacerlo bien, no tienen porqué jugar en tu contra. Y es que el problema no está en tus rodillas sino en la manera de hacerla que, ten por seguro, es la equivocada.

Lo importante es saber que jamás debes echar las rodillas demasiado hacia delante hasta el punto de elevar los talones del suelo. El movimiento perfecto es el que resultaría de situar una silla, banco o bidé (si eres más de hacer la rutina deportiva que nos traemos entre piernas… en el baño) para que al agacharnos la/lo rozáramos con los glúteos. Este rango de movimiento sería el deseado, el completo, nuestra más sólida herramienta para empezar a no sufrir. Las rodillas estarían más libres al ejercer más carga sobre las caderas (las cargas más grandes… ¡para las caderas!). De este modo no sólo evitaríamos cualquier tipo de lesión sino que también fortaleceríamos nuestas, hasta ahora, enemigas las rodillas.

A la hora de ponernos a ello, debemos tener en cuenta que nuestros muslos deben situarse por debajo del nivel de las rodillas cuando flexionemos hasta abajo. Una vez que las repeticiones hagan que el ejercicio roce la perfección, proseguiremos cogiendo algo de peso (el peso es importante para fortelecer la musculatura) y girando los pies de 15 a 30 grados. Siéntate sobre tus caderas y presiona suavemente las rodillas como si pretendieras extender el suelo con tus piernas. El equilibrio lo conseguirás gracias a las rótulas. Una vez que bajes hasta que no puedas más, sube lentamente apretando los glúteos y sintiendo como, de nuevo, la cadera y los muslos tiran de ti hacia arriba. Las primeras no te saldrán pero cuando llegue el verano tendrás unas piernas (y culo) como piedras y sin dolor frente al gran esfuerzo. Con los años, lo agradecerás.

Posted by:Bru Romero

La vida es una obra de teatro que no permite ensayos. Por eso, canta, ríe, baila, llora y vive intensamente cada momento de tu vida, antes que el telón baje y la obra termine sin aplausos.

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