Puede que a la hora de entrenar en tu centro deportivo de turno o en ese gimnasio de barrio en el que el postureo gana la batalla a los músculos de acero, siendo el espejo del baño el lugar más visitado, te interese más poner el foco sobre las partes más futuriblemente sugerentes de tu anatomía en vez de sobre esas otras que tu vista no alcanza. De este modo, hombros, pectorales y brazos (con sus bíceps, tríceps…) se convierten en los favoritos del personal. Pero, ¿qué hay de tu espalda?, ¿qué hay de esos músculos de la parte de atrás que ocupan casi la mitad de tu cuerpo y que además sujetan y dan armonía a la estructura total que forma tu cuerpo? ¡Déjate de tonterías y comienza por lo más importante!

Quizá, la espalda, es una de esas zonas que da pereza entrenar. Tantos pull-ups no ayudan pero chico, ¡que hay más ejercicios que esos! Lo primero que tienes que tener en cuenta es que no desarrollarás completamente tu cuerpo hasta que no te pares en los músculos de la espalda. Grandes músculos que te permitirán seguir evolucionando físicamente para conseguir ese deseado cuerpo que te dure más allá de tu próximo viaje en barco durante el verano que está por llegar. Te proponemos una serie de ejercicios con los que darle caña a la trasera para que consigas sacar de ella una verdadera pista de aterrizaje para aviones. ¿No te lo crees? Deja de poner el grito en el cielo y ¡a sudar!

Peso muerto o deadlifts.

No hay gimnasta que se precie o deportista amateur como tú que no se haya marcado nunca una sesión de peso muerto. El clásico de entre los clásicos, este ejercicio en apariencia simple pero al que hay que tener respeto es el mejor desarrollador de isquiotibiales y glúteos (sí, los mismos que te gusta marcar en “turbo packet” a pie de chiringuito en Ibiza, Formentor o Mallorca). Hay que hacerlo y hay que hacerlo. Subidas rápidas y bajadas lentas son la mejor opción pero, ¡cuidado!, no te creas invencible, Thor o un superhéroe de Marvel y se te vaya la cabeza. Sin espalda se acabó el ejercicio.

Agarra fuerte, colocando las manos en una posición ligeramente más abierta que la anchura de tus hombros, empuja caderas atrás, dobla un poco rodillas y, como decimos, controla sólidamente el movimiento.

Remo con un solo brazo o dumbbell row

Otro de los ejercicios que vas a tener que hacer si empiezas a dar tus primeros pasos en el ejercicio de tu espalda es el aquí presente. Los levantamientos de dorsal en solitario (dado que los haces de manera separada con cada brazo) son un movimiento de lo más efectivo para conseguir tu meta: que la espalda sea una y rocosa. Échate hacia delante, sujétate en una espaldera o banco alto y manteniendo el torso firme mientras doblas el codo y tiras de la pesa para atrás, intenta estirar al máximo al finalizar el movimiento. Repite 3-4 tandas con cada brazo y sin descanso.

Remo vertical o barbell row

Parecido al peso muerto pero manteniendo la espalda en línea casi recta y movimientos fijos en repeticiones explosivas. Una rutina para encauzar nuestros pasos a mejorar nuestra condición física y la espalda como pieza indispensable de este tetris. ¡IMPORTANTE! No mires hacia delante sino hacia abajo y mantener el centro de la espalda y omóplatos apretados mientras doblamos los codos y hacemos movimientos de 45 grados con los brazos. Hay que tocar el pecho con la barra. No hagas trampas.

Elevaciones al pecho o landmine row

Parecido al anterior solo debe cambiarse el ángulo de tiro. Para ello necesitas una barra anclada, colocarla entre las piernas y ejecutar subidas y bajadas al pecho. ¿Lo mejor? Subidas lentas y bajadas rápidas.

Dominadas o pull-ups

Si hay un ejercicio maestro en esto de hacer pasar a tu espalda de 0 a héroe (que dirían en Hércules de Disney) este es el de pull-ups o famosas dominadas. No hay movimiento que mejor saque lustre a nuestra espalda que esta simple rutina donde importa más el rango de movimiento más que las repeticiones. Las manos deben ir abiertas a la altura de los hombros y las subidas y bajadas pueden ser más o menos explosivos. También se puede hacer agarre el pecho con las manos más cerradas para que no caigas en el aburrimiento ni en la desidia de un ejercicio que de hacerlo de manera constante, no solo se convertirá en tu mejor calentamiento previo a la espalda sino el que se encargará en que por fín todas esas americanas te sienten como un guante y tu seguridad en ti mismo gane enteros. Entre tú y yo… ¡estarás bien bueno! ¡Importante! Tira del pecho para las subidas, no de los brazos.