Si eres primerizo en esto de las rutinas deportivas, lo más seguro es que tu entrenador, coach o amigo musculoco te habrá dicho que junto con las dominadas, los burpees y las sentadillas con salto, los saltos sobre banco o cajón son de lo más eficaz para ir cogiendo base, resistencia y fondo. Si tú es ver un cajón y lo único que te apetece es sentarte en él con un bocata o usarlo como instrumento de percusión un finde cualquiera, sigue leyendo porque te aconsejamos algún que otro ejercicio con el que sacar partido a esa pieza de mobiliario de gimnasio que desde el primer minuto se convirtió en tu pesadilla. Que nadie te obligue a dar el salto

Puede que un cajón te sirva para darle duro a esa energía explosiva que irá fortaleciendo tus agarrotados (o poco entrenados) músculos pero no a todo el mundo le gusta brincar como si fuera un pequeño pony. Las cajas plyo (hablemos con propiedad) también pueden servirnos para realizar otra serie de rutinas que no impliquen morir en el intento, morir tras el intento o morir al día siguiente. Las lesiones están a la orden del día y más si piensas que eres superhéroe y que lo puedes conseguir todo, no, Deadpool y Thor pueden, tú no. Entonces, ¿qué hacer con este caja que tenemos delante? Empecemos.

 

Cadera arriba y pies elevados (4 rondas, 20 repeticiones)
Sitúate boca arriba y coloca los talones sobre el cajón. Aprieta glúteos y eleva la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta entre tus rodillas y hombros. Las bajadas deben ser siempre lentas.

Fondos con pies elevados (4 rondas, 15-20 repeticiones)
Ponte en posición de hacer fondos pero con la punta de los pies sobre el banco o cajón y haz flexiones de manera normal.Baja lentamente, sube rápido e intenta tocar el suelo con la nariz.

Squats búlgaros (4 rondas, 12-15 repeticiones con cada pierna)
Ponte de espaldas al cajón o banco y coloca tu empeine en él (derecho o izquierdo). En esa posición, comienza a hacer sentadillas, intentando bajar la rodilla de la pierna que está en el banco lo más hacia abajo posible. Baja lento, sube rápido para mejorar la fuerza explosiva.

Y-W-T Holds (4 rondas, aguantando 20 segundos)
Perfecto ejercicio para el core. Planchas sobre banco con brazos elevados. Arque la espalda hacia arriba y mantén la posición.

Posted by:Bru Romero

La vida es una obra de teatro que no permite ensayos. Por eso, canta, ríe, baila, llora y vive intensamente cada momento de tu vida, antes que el telón baje y la obra termine sin aplausos.

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